Ο μέσος όρος της μέγιστης ηλικίας που φτάνουν οι άνδρες και γυναίκες ανά το παγκόσμιο βάση στοιχείων που καταγράφονται στην εγκυκλοπαίδεια Wikipedia το 2006, είναι 73.6 και 79.4 αντίστοιχα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει στοιχεία για την επιμήκυνση της ζωής του ανθρώπου λόγω αντιμετώπισης ασθενειών και νόσων και την προσθήκη άλλων ιατρικών παρεμβάσεων.

Δεν είναι καθόλου παράξενο να παρατηρήσουμε άτομα στα 70 τους να μπορούν να λαμβάνουν μέρος σε αγώνες αντοχής με στόχο την αναψυχή. Η ικανότητα τους αυτή είναι άμεσα συγκρίσιμη με την ικανότητα που έχουν 30 χρόνοι και 40 χρονοι να τερματίσουν την αγωνιστική αυτή προσπάθεια, με μόνη διαφορά το χρόνο τερματισμού. Παρόμοια αλλά σε λιγότερους αριθμούς παρατηρείται η ικανότητα αυτή και στις γυναίκες. Αξιοσημείωτα παραδείγματα είναι ο 79 Αμερικάνος Bill Bell ο οποίος έχει τερματίσει με επιτυχία 5 Ironman Τρίαθλα (κολύμβηση 4 χλμ / ποδηλασία 180 χλμ / τρέξιμο 42 χλμ – συνεχόμενα) και η Αδελφή Madona Budder 75 η οποία επίσης έχει 15 Ironman Τρίαθλα και έχει στο ενεργητικό της 200 πιο μικρά τρίαθλα παράλληλα με τις άλλες της κοινωφελή δραστηριότητες. Και οι δύο τους ακολουθούσαν ένα δραστήριο τρόπο ζωής από νωρίς και δεν σταμάτησαν να κάνουν κάποιο είδος φυσικής άσκησης σε όλο το εύρος της ζωής τους.

Ένα άλλο σημείο αλληλένδετο με τις λειτουργικές ικανότητές που μελετείται είναι η διαφορά της χρονολογικής με την βιολογική ηλικία. Για παράδειγμα ένα άτομο που μπορεί να διανύει το 63 έτος της ζωής του εμφανισιακά, λειτουργικά και αιματολογικά υποδεικνύει στοιχεία ενός 45 χρόνου, και αντίθετα ένα άτομο στα 45 του χρόνια έχει τις λειτουργικές ικανότητές, εμφάνιση και αιματολογικό προφίλ ενός 63 χρόνου. Οπότε καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι με την άσκηση τα προαναφερόμενα βελτιώνονται και βάζουμε κάποιο φρένο στην βιολογική μας ηλικία. Η άσκηση στην τρίτη ηλικία είναι ένα «εργαλείο» το οποίο μπορεί να εμβολιάσει την ικανότητα ενός ανθρώπου αλλά εάν δεν εισαχθεί σωστά στο πρόγραμμα μπορεί να φέρει δυσάρεστα αποτελέσματα.

Η άσκηση στην Τρίτη ηλικία και πάλι πρέπει να βασίζεται στους τρεις κύριους άξονες – καρδιο-αναπνευστική ικανότητα, προπόνηση ενδυνάμωσης και ευλυγισία/ ευκαμψία.

Η καρδιο-αναπνευστική ικανότητα βελτιώνεται με την συχνή αερόβια άσκηση και η πιο ασφαλισμένη και πρακτική μέθοδος για την επίτευξη του στόχου αυτού είναι το περπάτημα. Η ένταση πρέπει να είναι χαμηλή στα αρχικά στάδια – μέχρι και 45% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας ή 50-55% σε πιο γυμνασμένα άτομα. Δηλαδή για ένα 65 χρόνο που δεν γυμναζόταν πριν , με μέγιστη καρδιακή συχνότητα 155 κτύπους ανά λεπτό(ΚΑΛ) η αρχική του ένταση πρέπει να είναι περίπου στους 77-80 (ΚΑΛ).

Σε μετέπειτα στάδιο η ένταση μπορεί να φτάσει και το 60-65%. Επίσης ενδείκνυται το σταθερό ποδήλατο, το περπάτημα στο νερό και σε πιο σταθερά και απεξαρτοποιημένα άτομα το ελλειπτικό μηχάνημα. Στόχος είναι η άσκηση τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας από 30 λεπτά και άνω και αύξηση της διάρκειας και όχι της έντασης. Καθόλου παράξενο να δούμε άτομα τα οποία στην ηλικία των 65 + μπορούν να πηγαίνουν για ποδηλασίες 2 και 3 ώρες με απίστευτα αποτελέσματα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει πάρει σημαντικό ρόλο στην αυτοεξυπηρέτηση ηλικιωμένων ατόμων τα οποία θα πρέπει να έχουν την δυνατότητα να ανέβουν σκάλες, να μεταφέρουν σακούλες με τρόφιμα, κτλ. Χαμηλή πυκνότητα των οστών, αδύνατοι συνδετικοί ιστοί, καθιστούν τα ηλικιωμένα άτομα σε επικίνδυνη κατάσταση σε περίπτωση πτώσεων και τραυματισμών/ καταγμάτων των οστών.

Με την προπόνηση με αντιστάσεις αντιστρέφονται σε κάποιο βαθμό τα προαναφερόμενα και τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά. Ενδείκνυνται τα μηχανήματα με βάρη & με αέρα, ελεύθερα βάρη, λάστιχα και ασκήσεις με το βάρος του σώματος τους. Όλα τα παραπάνω δείχνουν εκπληκτικά στοιχεία στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και ισχύς σε Journals. Σημαντικό είναι επίσης να δαπανείται λίγος χρόνος για προπόνηση ιδιοδεκτικότητας και ισορροπίας προς βελτίωση των αντανακλαστικών και πρόληψη τραυματισμών και αυτοπροστασίας σε περίπτωση πτώσεων .

Πρέπει αν είμαστε προσεκτικοί για το εύρος κίνησης, να μην προκαλεί πόνο, να αναπνέει κανονικά ο γυμναζόμενος, να εστιάσουμε πρώτα στην σωστή τεχνική και μετά στην αύξηση επαναλήψεων και τελευταία στην αύξηση φορτίων. Επίσης καλό θα ήταν να εστιάσουμε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες με 7-9 διαφορετικές ασκήσεις.

Η ευλυγισία/ ευκαμψία μπορεί να επιτευχτεί μέσω προγραμμάτων όπως είναι το yoga και το Tai-chi. Καλό θα είναι να διατείνουμε όλες οι αρθρώσεις του σώματος και να υπάρχει ένα σφαιρικό πρόγραμμα ευκαμψίας. Οι διατάσεις προτιμείται να είναι στατικές και όχι δυναμικές και οπωσδήποτε όχι όταν είναι κρύες οι αρθρώσεις. KYPROS NICOLAOU, MA, Exercise Physiologist / Trainer, ACSM, WWW.KYPROSNICOLAOU.COM, KYPROSNIC@HOTMAIL.COM