Πριν την άσκηση: Εδώ είναι πολύ σημαντικό
να μην πηγαίνουμε με άδειο στομάχι, άλλα να είμαστε σίγουροι
πως καταναλώσαμε ενα γεύμα που μας έδωσε την απαιτούμενη ενέργεια
(θερμίδες), αλλά και τις απαραίτητες θρεπτικές ουσιές, βιταμίνες,
μέταλλα και υγρά. Καλό θα ήταν η κατανάλωση του γεύματος να
ήταν 3-4 ώρες πριν την άσκηση, έτσι ώστε να μπορέρει ο οργανισμος
να χωνέψει και να αφομοιώση το φαγητό. Επίσης, καλό θα ήταν
αυτό το γεύμα να είναι εύκολο στην χώνεψη και πλούσιο σε υδατάνθρακες
και άπαχες πηγές πρωτείνης.
Παραδείγματα
γευμάτων είναι ρύζι με κοτόπουλο στήθος στη σχάρα, πατάτα
βραστή με φιλέτο χοιρινό στη σχάρα, μακαρόνια με λίγο τυρί
ή φιλέτο ψάρι με ρύζι. Αν ο χρόνος σας πιέζει και έχετε μόνο
μια ώρα πριν να γυμναστείτε τότε καλά θα είναι να πάρετε ένα
μικρό γεύμα όπως ενα σαντουιτς με τυρί διαίτης, γαλοπούλα
και σαλατικά και να πάρετε το κανονικό σας γεύμα μετα την
άσκηση.
Μετά την άσκηση: Είναι πολύ σημνατικό
να καταναλώνετε ενα μικρό σνακ στα 20 με 30 λεπτά αμέσως
μετά την άσκηση σας και μετά απο δυο ώρες, πάλι, έτσι
ώστε να μπορέσει ο οργανισμος να αναπληρώσει την χαμένη
ενέργεια (γλυκόζη) απο τους μυς και συκώτι. Καλά σνακς
είναι ενα φρούτο, ενα γιαουρτάκι φρούτου άπαχο, κράκερς,
λίγα δημητριακά ή ένα μικρό σαντουιτς. Ειδικά για τους
αθλητές αντοχής είναι αρκετά σημαντικό να καταναλώνουν
αυτό το σνακ αφού η χαμένη γλυκόζη μπορει να χρειαστει
μέχρι και 24 ώρες για να αναπληρωθεί πλήρως.
Επίσης
το βραδινό, θα πρέπει να είναι ενα πλουσιο γεύμα σε
υδατάνθρακες, πρωτεινη και βιταμίνες για να συνεχιστεί
η αναπλήρωση και να μπορέσει ο οργανισμός να αντεπεξέλθει
στην άσκηση της επόμενης ημέρας.
Υγρα: Το νερό ειναι ίσως το πιο σημαντικό για τον οργανισμό
και ειδικά την ώρα της άσκησης. Αν δεν καταναλώσουμε
αρκετλα υγρά τότε μπορει αυτο να μας οδηγήσει σε κατάσταση
αφυδάτωσης που ειναι μια απο τις χειρότερες συνέπειες
για την υγεία μας. Οι συστάσεις λένε 2 ποτήρια 30 με
45 λεπτά πριν την άσκηση, λίγο νερό κάθε 15 λεπτά κατα
την διάρκεια της άσκησης και 2 ποτήρια νερό αμέσως μετα
την λήξη. |
 |
Νικολέτα Μιχαηλίδου, M.S., R.D.
Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος
Για περισσότερες πληροφορίες: nikoletam@cytanet.com.cy
|
