επιστημονικών ερευνών, διαπιστώνεται πως υπάρχουν κάποιες γενικώς αποδεκτές αρχές προπόνησης, οι οποίες πρέπει να ακολουθούνται για να έχουμε προπονητικά προγράμματα τα οποία να μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση με ασφάλεια.

Στο σημερινό άρθρο θα παρατεθούν οι πιο σημαντικές προπονητικές αρχές που πρέπει να διέπουν την ανάπτυξη και το σχεδιασμό των προγραμμάτων εκγύμνασης.

Η αρχή της ατομικότητας
Το σώμα του καθενός από εμάς είναι διαφορετικό και όλοι έχουμε διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με τις παραμέτρους της ζωής μας. Κανείς από εμάς δεν αντιδρά με τον ίδιο τρόπο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης , συνεπώς δε μπορεί να υπάρξει ένα “πρόσραμμα-συνταγή” το οποίο να ταιριάζει σε όλους. Τα καλά σχεδιασμένα προγράμματα εκγύμνασης πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις ατομικές διαφορές και τις διαφορετικές αντιδράσεις στο προπονητικό ερέθισμα.

Μερικές από τις διαφορές αυτές έχουν να κάνουν με το σωματότυπο, τη γενετική προδιάθεση, τη προηγούμενη πείρα στην άσκηση, τις χρόνιες παθήσεις και τραυματισμούς (αν υπάρχουν), και ακόμα το φύλο και την ηλικία. Για παράδειγμα, οι γυναίκες και τα άτομα σε πιο μεγάλες ηλικίες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων τους.

Έχοντας αυτό κατά νου, ίσως να μην είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε ένα τυποποιημένο πρόγραμμα, προερχόμενο από ένα βιβλίο ή περιοδικό ή την προπόνηση ενός φίλου σας και μάλλον θα ήταν καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού.

Η αρχή της υπερφόρτωσης
Η αρχή αυτή λέει πως για να υπάρξει προσαρμογή στην προπόνηση, πρέπει να ασκείται στο σώμα φορτίο μεγαλύτερο του κανονικού. Πιο απλά, αυτό σημαίνει πως για να βελτιώσουμε τη φυσική κατάσταση, τη δύναμη και την αντοχή πρέπει να αυξάνουμε το προπονητικό φορτίο αναλόγως.

Για να βελτιωθεί η δύναμη, είναι αναγκαίο να γυμνάζονται οι μύες με αντιστάσεις, οι οποίες να είναι μεγαλύτερες από αυτές που είναι συνηθισμένοι. Για να αυξηθεί η αντοχή πρέπει η καρδιά και οι πνεύμονες να δουλεύουν σε χρονικό διάστημα μεγαλύτερο από αυτό που έχουν συνηθίσει και σε πιο ψηλές εντάσεις.

Η αρχή της προοδευτικότητας
Η αρχή αυτή είναι άμεσα συνδεδεμένη με την αρχή της υπερφόρτωσης. Η αρχή αυτή υποδηλώνει πως δεν είναι μόνο σημαντικό να υπάρχει ιδανικό επίπεδο υπερφόρτωσης, αλλά η υπερφόρτωσης πρέπει να γίνεται σε ένα ιδανικό χρονικό πλαίσιο βαθμιαία. Η βαθμιαία και συστηματική υπερφόρτωση κατά τη διάρκεια μιας λογικής χρονικής περιόδου, θα έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση στη φυσική κατάσταση χωρίς το ρίσκο τραυματισμών και υπερκόπωσης. Αν η υπερφόρτωση γίνεται πολύ αργά τότε οι αλλαγές και η βελτίωση ίσως να μην έρθουν ποτέ. Από την άλλη αν η υπερφόρτωση γίνει πολύ γρήγορα τότε ενδέχεται ο κίνδυνος τραυματισμών και ζημιών στους μύες.

Επιπλέον, η αρχή αυτή υπογραμμίζει την ανάγκη για ξεκούραση και ανάρρωση. Η συνεχόμενη πίεση και υπερφόρτωση στο σώμα θα επιφέρουν υπερκόπωση και το σύνδρομο της υπερπροπόνησης τα οποία μειώνουν την απόδοση και κάνουν τη βελτίωση πολύ αργή.

Η αρχή της προσαρμογής
Η προσαρμογή αναφέρεται στην ικανότητα τους σώματος να προσαρμόζεται σε αυξημένες φυσικές απαιτήσεις. Είναι επίσης ένας τρόπος με τον οποίο μαθαίνουμε περιπλοκές κινήσεις οι οποίες απαιτούν μυϊκό συγχρονισμό, μέσω των οποίων μαθαίνουμε ειδικές αθλητικές ικανότητες όπως τα διάφορα στυλ κολύμβησης, οι κινήσεις της πυγμαχίας, το σουτ στο ποδόσφαιρο κτλ. Η αρχή αυτή μπορεί να εξηγήσει γιατί όταν ξεκινούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης έχουμε αυξημένο μυϊκό πόνο, ενώ μετά από μερικές εβδομάδες το φαινόμενο αυτό δεν εμφανίζεται. Η προσαρμογή στην άσκηση είναι ο λόγος που κάνει τους αθλούμενους να γίνονται αποδοτικοί και τους επιτρέπει να αναλώνουν λιγότερη ενέργεια για κινήσεις που έκαναν συχνά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα εξάσκησης.

*Αντώνης Αλεξόπουλος/Διδάκτωρ κοινονιολογίας του αθλητισμου/
Καθηγητής φυσικής αγωγής Τηλ.99524645.