Στα επόμενα άρθρα θα «ξύσουμε» την επιφάνεια όσο αφορά ένα θέμα που παίρνει όλο και περισσότερο πρωταγωνιστικό ρόλο σε προγράμματα τόσο για αθλητές όσο και για γυμναζόμενους αναψυχής μέχρι και για το μετα-θεραπευτικό στάδιο σε τραυματισμούς οσφυϊκής περιοχής. Πολλοί προπονητές καινούργιων σχολών και η βιομηχανία της άσκησης προωθούν την προπόνηση του πυρήνα σαν ένα από τους πιο σημαντικούς άξονες στην σωστή προετοιμασία σε ένα ετήσιο κύκλο ενός αθλητή / γυμναζόμενου.
Όταν μιλούμε για τον «πυρήνα» του σώματος μας εννοούμε τις περιοχές των κοιλιακών τοιχωμάτων, τη λεκάνη, την οσφυϊκή περιοχή (την κάτω μέση), το αναπνευστικό διάφραγμα, το διάφραγμα της λεκάνης και την ικανότητα των παραπάνω να σταθεροποιούν το σώμα κατά την διάρκεια ελεύθερης κίνησης. Περαιτέρω εννοούμε το συνδετικό «κρίκο» μεταξύ των κάτω άκρων και των άνω άκρων. Οι μυς οι οποίοι εμπλέκονται στο κεφάλαιο «πυρήνας» είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός, έσω λοξός, έξω λοξός, τετράγωνος οσφυϊκός και διάφραγμα. Το αναπνευστικό διάφραγμα το οποίο παίζει πρωταρχικής σημασίας ρόλο προσφέρει την αναγκαία σταθεροποίηση του πυρήνα που χρειάζεται για κινήσεις και άρσεις ολόκληρου του σώματος. Με την δράση αυτών των μυών, οι οποίοι συσπούνται από πάνω και γύρω των εσωτερικών οργάνων της περιοχής, προσφέρουν σταθεροποίηση στην σπονδυλική στήλη και στην λεκάνη.
Οποιαδήποτε στιγμή αποφασίσουμε να κάνουμε μια κίνηση είτε για αθλητική δραστηριότητα είτε στην καθημερινή μας ζωή π.χ να απλώσουμε το χέρι μας για να πάρουμε κάτι από το τραπέζι καθώς καθόμαστε, οι μυς του πυρήνα συσπούνται ακούσια χωρίς διαταραχή στην αναπνοή και πρώτοι στην σειρά για να εξασφαλίσουν την αναγκαία σταθερότητα στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Όταν βάζουμε εξωτερικό φορτίο – βάρος - και η ένταση αυξάνεται, ο ρόλος και η συνεισφορά των μυών και όλων των οργάνων που αναφέραμε πριν πολλαπλασιάζεται και δημιουργείται μια σταθερή και αδιάσπαστη μάζα που μεταφέρει τις εσωτερικές δυνάμεις ορθά εκεί που πρέπει. Αυτό δείχνει πόσο σημαντικό ρόλο έχουν αυτοί οι μυς και γιατί είναι εξίσου σημαντικό να τους γυμνάζουμε όπως οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος μας.
Στις πολεμικές τέχνες υπάρχει ένα ρητό το οποίο λεει ότι η ισχύς γεννιέται από το έδαφος και ταξιδεύει με την βοήθεια του σταθερού πυρήνα προς τα πάνω και αμέσως μετά πραγματοποιείται οποιαδήποτε κίνησης δύναμης και ισχύς χρειάζεται. Όταν παίρνουμε κάτι από το έδαφος, χωρίς την συνεισφορά της σταθεροποίησης του πυρήνα - από μέσα προς τα έξω- η κάτω μέση θα ήταν τόσο αδύνατη και ευαίσθητη που θα τραυματιζόταν με το παραμικρό. Είναι πλέον άμεσα συνδεδεμένος ο πόνος της κάτω μέσης (τεκμηριωμένο σε δημοσιευμένα άρθρα σε Ιατρικά Journals την τελευταία πενταετία ) με την ανυπαρξία ή και την ανεπάρκεια της σταθερότητας του πυρήνα και σε προληπτικό τρόπο σκέψης η προπόνηση για βελτίωση του προαναφερόμενου δίνει αρκετά καλά αποτελέσματα.
Στον γενικό όρο «σταθεροποίηση του πυρήνα» ολόκληρη η συνεργασία περιλαμβάνει ένα «παθητικό» ή ακίνητο σύστημα συνδετικών ιστών το οποίο είναι συνδεδεμένο με ένα “ενεργό” ή κινητικό μυϊκό σύστημα το οποίο είναι και αυτό συνδεδεμένο με το επίσης “ενεργό” νευρικό σύστημα. Το κάθε ένα στοιχείο από τα τρία παραπάνω παίζει το ρόλο του και έχει τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά (φορτία, ταχύτητα, αντοχή, ισχυ, δυναμη ,ιδιοδεκτικότητα, ανταπόκριση στα ερεθίσματα, κτλ) και ιδιότητες που σε συνεργασία και ευαίσθητη ρύθμιση με τα άλλα δύο εξασφαλίζουν την σταθεροποίηση του πυρήνα.
Ορισμένες μέθοδοι προπόνησης και ενδυνάμωσης του πυρήνα που είναι πλέον αποδεκτές είναι οι παρακάτω : fit ball training, Pilates, προπόνηση σε ασταθές περιβάλλον, λειτουργική προπόνηση. Οι ταχύτητες που καταγράφονται σε προπόνηση τέτοιου είδους συνιστούνται να είναι πολύ πιο χαμηλές και τα εξωτερικά φορτία που επιβαρύνουν το σώμα είναι αρκετά πιο μικρά σε σύγκριση με την συμβατική προπόνηση αντιστάσεων (μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, σύρματα).
Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος βελτίωσης της σταθεροποίησης του πυρήνα πρέπει να έχει σαν πρωταρχικό του βήμα το στόχο του κάθε γυμναζόμενου. Διαφορετικά θα σχεδιαστεί και θα παραδοθεί ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων για ένα αθλητή αντοχής 10,000μ και διαφορετικά για ένα μετ-εγχειρητικό με πράσινο φως από φυσιοθεραπευτή άτομο, ο οποίος θα αρχίσει γενική ενδυνάμωση 8 εβδομάδων. Οι ταχύτητες που θα πραγματοποιούνται οι εξατομικευμένες ασκήσεις και τα φορτία που θα επιβάλλονται στον καθένα θα είναι διαφορετικά και θα αποσκοπούν σε εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα. Κυρίως οι τρεις φάσεις στον χρόνο που θα πρέπει να περάσει ο καθένας – κάθε περίπτωση είναι και διαφορετική – κατά την διάρκεια της προπόνησης του είναι α) η μυϊκή αντοχή του πυρήνα, β) η μυϊκή δύναμη και γ) η μυϊκή ισχύς του πυρήνα. Ένα παράδειγμα προπόνησης διαφορετικών φάσεων μπορεί να αναλογιστεί κάποιος είναι η ενδυνάμωση κάποιου ατόμου τρίτης ηλικίας για να μεταφέρει για σύντομη απόσταση τσάντες με τρόφιμα από την υπεραγορά και πρέπει να έχει ήδη αναπτύξει μυϊκή αντοχή και μετά μυϊκή δύναμη του πυρήνα σε δευτερεύων στάδιο. Στο άλλο άκρο του φάσματος ένας τενίστας ο οποίος θέλει μέγιστη ισχύ στο κτύπημα του πρέπει να έχει ήδη προ-αναπτύξει πρώτα μυϊκή αντοχή του πυρήνα μετά μυϊκή δύναμη.
Στο επόμενο άρθρο θα δούμε κάποια άλλα στοιχεία για την φυσιολογία του πυρήνα και κάποιες πρακτικές εφαρμογές και ασκήσεις.